SPORCU BESLENMESİ

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir. İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

kosan adam

Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

kosan insanlar

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlar?

Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlar. Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları aşağıda belirtilmiştir.

Tablo 1: Besin-Enerji Tablosu
Besin Enerji
1 gram karbonhidrat 4 kkal
1 gram protein 4 kkal
1 gram yağ 9 kkal

Enerji dengesi nedir?

Alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?

Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına (alınan be-sinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak har-canan enerji), günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır. Tablo 2’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.

Tablo 2: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri
Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat)
Aerobik (yüksek şiddette) 520
Aerobik (düşük şiddette) 400
Badminton 370
Boks 865
Bisiklet (16 km/saat) 385
Bisiklet (9 km/saat) 250
Judo 760
Koşu (16 km/saat) 1000 1000
Koşu (10 km/saat) 750
Squash 615
Yüzme (hızlı) 630
Tenis (tekli) 415
Ağırlık antrenmanı 270-450

Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler

Günlük enerji alımınızı %10-20 azaltarak veya haftada ortalama0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.

Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.

kilo vermek

Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu müsabaka sezonu dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.

Yorum Yap




1 2 3 4 5

Kaynak:Sağlık Bakanlığı